Tips·29 November 2023

Bisa Dilakukan di Rumah, Olahraga Ini Ampuh Menurunkan Berat Badan!

10 minutes read

Ternyata, kamu bisa menurunkan berat badan dengan melakukan olahraga di rumah!

Punya tubuh ideal memang jadi impian setiap orang. Namun, untuk mendapatkan pinggang ramping, bahkan perut sixpack bagi kamu pastinya bukan hal yang mudah.

Selain harus menjaga pola makan sehat, olahraga juga jadi faktor penting untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu idam-idamkan. Biasanya karena padatnya kesibukan sehari-hari, kamu jadi nggak sempat bahkan malas untuk berolahraga.

Apalagi jika kamu tinggal sendiri seperti di kost. Buat mengatur jadwal untuk sekadar menyempatkan diri datang ke gym atau jogging setiap harinya, rasanya sulit banget.

Olahraga yang Ampuh Menurunkan Berat Badan Secara Cepat di Rumah

Nah, buat kamu yang ingin punya bentuk dan berat badan yang ideal, Rukita punya tips yang mudah untuk kamu lakukan tanpa harus mengeluarkan biaya tambahan dan menghabiskan banyak waktu. Yuk simak!

Pernah dengar HIIT?

Pernah dengar konsep olahraga HIIT sebelumnya? Jika belum, HIIT adalah kepanjangan dari High Intensity Interval Training atau olahraga kardio dengan intensitas yang tinggi.

Nah, konsep HIIT ini dipercaya bisa menurunkan berat badan dan membakar lemak dalam waktu yang singkat.

Kok, olahraga ini bisa menurunkan berat badan di rumah?

Berbeda dari olahraga dengan intensitas kardio yang rendah seperti jogging, seluruh latihan dalam HIIT ini merupakan olahraga kardio dengan intensitas tinggi.

Intensitas yang tinggi ini diyakini bisa meningkatkan denyut jantung, serta membakar lebih banyak kalori selama olahraga dan saat istirahat meski hanya dilakukan sebentar.

Terbakarnya kalori yang terjadi selama olahraga bahkan saat istirahat inilah yang membuat proses turunnya berat badan dan terbentuknya bentuk tubuh ideal semakin cepat.

Beberapa Program Latihan HIIT yang Bisa Dilakukan di Rumah

Bagaimana, kamu jadi tertarik untuk melakukan program latihan HIIT? Kalau iya, beberapa program latihan HIIT yang bisa dilakukan di rumah ini pas banget buat kamu!

1. Olahraga menurunkan berat badan di rumah, coba 7 minutes workout

Sesuai namanya, program latihan HIIT ini hanya memakan waktumu selama 7 menit. Meski begitu, program latihan ini tetap efektif untuk membakar lemak tubuh.

Berbagai gerakan pada program latihan HIIT ini juga sangat basic dan cocok buat pemula yang baru ingin mulai. Jadi kamu tidak perlu khawatir kesulitan untuk mengikutinya.

Dalam program ini, ada kombinasi dari 12 macam gerakan yang kamu harus lakukan. Setiap gerakannya harus kamu lakukan selama 30 detik, dengan diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Kamu bisa coba lakukan program ini sebanyak satu set untuk permulaan, lalu jika sudah mulai mudah dan terbiasa, kamu bisa coba lakukan 3 set dalam sehari untuk hasil yang optimal.

Jika kamu kesulitan untuk menghafal gerakan-gerakan dalam program ini, kamu bisa lihat panduan gerakannya di YouTube. Selain sudah banyak banget, dijamin kamu bisa lebih semangat juga, deh, saat melakukannya!

2. Freeletics

Jika kamu ingin tantangan lebih, berbagai program yang ditawarkan oleh freeletics ini cocok banget. Karena selain lebih sulit, program-program di freeletics ini didesain bukan cuma untuk membakar lemak, tetapi juga membentuk massa otot.

Oleh karena itu, dengan program latihan freeletics bukan cuma berat badan kamu yang bisa turun. Bentuk tubuh kamu juga bakal terlihat ideal seperti sering latihan di gym. Padahal kamu hanya melakukan program freeletics yang semuanya bisa kamu lakukan di rumah.

Untuk memulai freeletics, kamu cukup download aplikasinya di Play Store. Akan ada banyak program dan panduan olahraga turunkan berat badan yang bisa kamu sesuaikan dengan target pribadi.

Olahraga menurunkan berat badan HIIT bisa dilakukan di rumah

Jika kamu sudah rutin berolahraga sebelumnya, HIIT ini juga bisa kamu kombinasikan pada berbagai jenis olahraga yang kamu sukai. Misalnya kalau suka jogging. kamu bisa aplikasikan HIIT dengan mengkombinasikan jogging dan lari sprint, dengan interval 30 detik sprint dan 10 detik jogging.

Bahkan olahraga seperti muay thai sebenarnya termasuk jenis olahraga HIIT, lho. Jadi program HIIT ini sebenarnya memang bisa kamu aplikasikan kapan saja dan di mana saja.

Olahraga Lainnya yang Bisa Menurunkan Berat Badan di Rumah Tanpa Alat

Nah, ada olahraga lain untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa alat, nih. Dijamin sehat dan murah meriah!

3. Olahraga menurunkan berat badan di rumah, Zumba

Olahraga pertama yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah dengan menari atau zumba.

Zumba adalah salah satu tarian aerobik paling populer, nih. Biasanya, melakukan zumba akan diiringi dengan musik supaya kita lebih semangat. Zumba membuat otot-otot kita bergerak dan bisa membakar banyak kalori, lho. Karena olahraga ini membuat kita seakan menari, bikin kita jadi nggak sadar kalau lagi olahraga!

Nah, ternyata zumba juga punya banyak banget manfaat, nih. Kalau kamu melakukan olahraga ini selama 60 menit saja, 450 kalori ditubuh bisa terbakar, lho. Selain itu, dengan melakukan tarian seperti salsa, hiphop, atau cha-cha yang ada di zumba, kamu juga bisa menghilangkan lemak di perut.

Sebelum melakukan zumba, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, serta mengenakan sepatu yang nyaman supaya kamu nggak cedera. Kalau kamu adalah first-timer, sebaiknya pilih gerakan yang mudah dan dirancang untuk pemula, ya.

4. Naik turun tangga

Olahraga bisa di mana saja, bahkan dengan menggunakan fasilitas yang ada di rumah. Kalau rumahmu memiliki tangga, kamu bisa menjadikannya sarana olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah.

Naik turun tangga bisa membakar banyak kalori, tapi jumlahnya tergantung intensitas gerakan. Meski begitu, dalam semenit, naik turun tangga bisa membakar lebih banyak kalori dibanding jogging, lho!

Ketika berada di kantor, jika memungkinkan kamu juga bisa memilih opsi naik tangga, nih, dibanding naik lift. Karena, naik tangga diperkirakan membakar tujuh kalori lebih banyak daripada naik lift, dan delapan hingga sembilan kalori lebih banyak dibanding duduk.

Cara menghitung kalori yang terbakar juga cukup mudah, nih. Setiap orang membakar sekitar 0,1 kalori ketika menaiki tangga dan 0,05 kalori setiap turun tangga. Nah, tinggal kalikan saja, deh, dengan jumlah anak tangga.

Misalnya, kita menaiki 10 anak tangga, berarti kita sudah membakar 1 kalori, dan kita juga bisa membakar 1 kalori dengan menuruni 20 anak tangga. Kalori yang terbakar ini pada gilirannya bisa menurunkan berat badan, lho.

Selain menurunkan berat badan, naik turun tangga juga bisa mengurangi risiko stroke dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular, karena gerakan ini melatih kerja jantung.

5. Jogging

Ingin berolahraga sambil cari udara? Kamu bisa rutin melakukan jogging di sekitar rumah, nih. Jogging diketahui jadi cara ampuh untuk menurunkan berat badan dan mengurangi obesitas. Bahkan dengan melakukan ini, kamu bisa membakar lemak perut dengan lebih efektif dibanding angkat beban.

Selain baik untuk kesehatan, jogging pagi juga memberikan kesempatan kamu untuk menghirup udara di pagi hari dan bersosialisasi dengan para tetangga, lho.

Nah, sebelum melakukan jogging, ada beberapa hal yang perlu kamu persiapkan, nih. Misalnya, memilih sepatu lari yang pas dan nyaman di kaki supaya nggak cedera.

Kamu juga sebaiknya mengenakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan nyaman ketika dipakai berolahraga. Supaya nggak mudah lelah atau bahkan pingsan ketika jogging, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein tiga jam sebelum jogging.

Supaya nggak dehidrasi, kamu juga sebaiknya minum air putih sebelum dan saat berolahraga. Sebelum jogging, jangan lupa untuk pemanasan terlebih dahulu, ya, supaya nggak keseleo atau kram otot.

Untuk menyesuaikan tubuh, kamu juga bisa memulai dengan berjalan cepat terlebih dahulu baru kemudian berlari kecil. Kamu bisa mengombinasikan antara jalan dan lari selama berolahraga. Selain energi nggak cepat habis, ini juga bisa mencegah cedera otot.

6. Olahraga menurunkan berat badan di rumah, yoga

Yoga ternyata juga membantu menurunkan berat badan, lho. Kok, bisa, ya? Padahal gerakan di yoga sangat ringan, kan?

Menurut penelitian, rutin melakukan yoga bisa mengontrol kondisi obesitas. Memang, aktivitas yang ringan dalam olahraga ini hanya membakar lebih sedikit kalori dibandingkan olahraga lain. Meski begitu, yoga bisa meningkatkan fokus seseorang dan meningkatkan kesadaran mengenai apa yang harus mereka konsumsi.

Dengan jiwa yang sehat, pikiran jadi lebih bisa mengontrol kesehatan dalam tubuh. Selain itu, yoga juga bisa mengurangi stres yang bisa mendorong seseorang banyak makan, lho.

Yoga diketahui meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kalori lebih cepat terbakar, dan pada gilirannya bisa menurunkan berat badan.

7. Berenang

Nah, kalau ada kolam renang, berenang bisa jadi salah satu olahraga menurunkan berat badan di rumah. Ketika berenang, kamu menggerakkan semua otot dalam tubuh, seperti otot inti, otot punggung, atau otot tubuh bagian atas.

Ketika bekerja, otot-otot ini membutuhkan energi dengan cara membakar kalori. Inilah yang menyebabkan berat badan bisa turun jika rutin berenang. Berenang juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh, karena otot yang sudah terlatih membuat tubuh tetap membakar kalori walaupun sedang nggak berolahraga.

Jumlah kalori yang dibakar juga berbeda-beda tergantung gaya berenang kamu, nih. Dalam 10 menit, gaya katak bisa membakar 60 kalori, gaya punggung membakar 80 kalori, gaya bebas membakar 100 kalori, sementara gaya kupu-kupu membakar 150 kalori.

Supaya berenang bisa menurunkan berat badan secara lebih efektif, sebaiknya kamu melakukannya secara rutin hingga 4-5 kali seminggu. Namun, kalau dirasa berat, kamu bisa melakukannya 2-3 kali seminggu. Nggak perlu lama-lama, kamu bisa berenang selama 15 menit sampai 30 menit saja.

Agar semua otot dalam tubuh terlatih, kamu bisa mengkombinasikan berbagai gaya berenang, nih. Selain itu, kamu juga tetap perlu menjaga pola makanmu supaya berat badan bisa lebih cepat turun.

8. Burpees

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Dalam satu gerakan yang ringan, turunkan tubuh kamu menjadi jongkok, letakkan tangan kamu di lantai di depan kaki kamu, dan lompatlah ke belakang sehingga kamu mendarat dalam posisi papan.

Kemudian lompatlah untuk mengembalikan kaki sampai ke dekat tangan dan selesaikan lompatan yang kuat ke udara. Ulangi.

Agar lebih menantang, tambahkan push-up saat kamu berada dalam posisi papan. Jika masih pemula, lakukan squat thrust untuk lebih ringan.

9. Olahraga menurunkan berat badan di rumah,

Dari posisi berdiri, angkat lutut kiri sampai ke dada. Ganti kaki dengan cepat sehingga lutut kanan dapat ditarik ke dada.

Dengan kecepatan tanpa henti, teruslah mengganti lutut kamu dan gerakkan lengan kamu dengan gerakan berlari, angkat lengan kiri kamu dengan kaki kanan dan lengan kanan dengan kaki kiri.

Artikel menarik lainnya:

Nah, itu dia tips olahraga dari Rukita untuk menurunkan berat badan dengan cepat yang bisa kamu lakukan di rumah. Bukan cuma bentuk badan ideal tapi dijamin sehat. Yuk, mulai sekarang!

Cari hunian dekat dengan kuliner, perkantoran, rumah sakit, maupun tempat strategis lainnya? Coba tinggal di Rukita saja!

Tak hanya di Jabodetabek dan pulau Jawa saja, seperti kost jogja, kost malang, kost semarang, maupun kost bandung. Ada juga di beberapa kota Indonesia lainnya!

Tapi, kalau kamu punya budget pas-pasan dan sedang mencari hunian harga ekonomis fasilitas lengkap, bisa kepoin Infokost.id. Tersedia kost di beberapa kota di Indonesia dengan harga sewa murah!

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung kunjungi www.rukita .co. Follow juga akun Instagram Rukita di @rukita_indo, Twitter di @rukita_id, dan TikTok @rukita_id untuk berbagai info hunian terkini serta promo menarik.

Bagikan artikel ini