9 Resep Sarapan Berprotein Tinggi yang Mudah Dibuat | Pagi-pagi Makan Lezat dan Sehat!

Sarapan sehat juga bisa lezat!

Kita semua tak asing lagi dengan anjuran sarapan di pagi hari. Selain untuk memberikan energi, sarapan memiliki manfaat lainnya, yakni membuat lebih fokus, mencegah maag, menghindari lapar berlebih, dan masih banyak lagi.

Namun, manfaat ini tentu saja bisa didapat dengan sarapan yang nggak sembarangan. Bukan sekadar secangkir kopi ataupun mie instan! Lantas, sarapan yang baik itu bagaimana, sih?

Nah, untuk mendapat manfaat dari sarapan, konsumsilah menu makanan berprotein di pagi hari. Sarapan berprotein mampu mengoptimalkan kerja otak, membuat tubuh lebih segar, dan menjaga metabolisme tubuh.

Selain itu, kandungan protein juga membuat kita merasa kenyang lebih lama, lho! Cocok banget untukmu yang ingin diet atau menjaga pola makan yang sehat.

Resep Menu Sarapan Berprotein yang Praktis

“Ah, sarapan berprotein begini pasti ribet!”

Eits, siapa bilang? Bagi yang nggak punya banyak waktu di pagi hari, kamu juga bisa, kok, membuat sarapan berprotein tinggi dengan mudah. Selain praktis, membuat sarapan sendiri lebih higienis dan ekonomis.

Mau tahu menu berprotein apa saja yang praktis di pagi hari? Yuk, simak dan catat resep sarapan berprotein berikut!

1. Omelette

Resep sarapan berprotein yang pertama ini sudah pasti simpel dan lezat! Apalagi, telur merupakan salah satu makanan andalan yang kaya akan protein hingga 13 gr. Nah, biar olahan telur lebih bervariasi kamu bisa coba resep omelette ini.

Bahan

• 1-2 butir telur (bisa disesuaikan)
• 1/2 wortel (dirajang)
• 1 batang daun bawang (iris tipis)
• 1/2 bawang bombay (rajang tipis)
• 1 sdm susu cair UHT
• 1 sdt penyedap rasa
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur dengan susu UHT hingga tercampur rata.
2. Masukkan potongan wortel, daun bawang, dan bawang bombay.
3. Tambahkan penyedap rasa, garam, dan lada secukupnya. Aduk hingga tercampur rata.
4. Lapisi wajan dengan minyak, tuang adonan telur dan masak dengan api sedang.
5. Saat bagian bawah sudah mengeras, gulung telur perlahan.
6. Potong gulungan omelet sesuai selera, sajikan.

2. Smoothies alpukat pisang

Kalau tak ingin makan di pagi hari, resep sarapan berprotein ini cocok untukmu. Perpaduan rasa alpukat dan pisang sebagai smoothies akan membuatmu segar di pagi hari!

Apalagi, alpukat dan pisang sama-sama kaya akan protein. 100 gr pisang memiliki 1,1 gr protein, sedangkan 100 gr alpukat mengandung 2 gr protein.

Bahan

• 1 buah pisang
• 1 buah alpukat
• Susu cair UHT
• Gula secukupnya
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Kupas pisang, potong jadi 3-4 bagian lalu masukkan ke wadah blender.
2. Kupas alpukat, ambil dagingnya lalu masukkan ke wadah blender.
3. Masukkan susu UHT 1/2 gelas atau secukupnya.
4. Masukkan gula dan es batu secukupnya.
5. Blender semua bahan hingga lembut.
6. Smoothies alpukat pisang siap dihidangkan.

3. Tahu telur orak arik

Telur orak-arik, sih, sudah biasa. Bagaimana jika ditambah tahu? Sudah pasti lezat dan lebih sehat! Apalagi 100 gr tahu memiliki kandungan protein hingga 8 gr, lho. Yuk, simak resepnya berikut ini.

Bahan

• 2 siung bawang putih (iris)
• 3 butir bawang merah (iris)
• Daun bawang (iris)
• 1 butir telur
• Tahu putih 3-4 kotak kecil (hancurkan dengan garpu)
• 1/4 sdt merica
• Garam, gula, kaldu bubuk secukupnya
• Minyak goreng secukupnya
• Wortel, buncis sesuai selera
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
2. Masukkan telur, orak-arik hingga matang.
3. Masukkan potongan buncis dan wortel, masak 2 menit.
4. Tambahkan tahu putih yang sudah hancur lalu aduk rata, masak 2 menit.
5. Masukkan daun bawang.
6. Tambahkan gula, garam, merica sesuai selera.
7. Tambahkan sedikit air, aduk rata.
8. Masukkan kaldu bubuk secukupnya, aduk rata.
9. Tahu telur orak arik siap disajikan.

4. Steak dada ayam

Pagi-pagi bikin steak? Tenang, steak yang satu ini praktis dan ekonomis, kok. Gizinya pun tinggi karena menggunakan dada ayam yang dalam 100 gr-nya mengandung 31 gr protein. Yuk, simak resepnya di bawah ini!

Bahan

• Dada ayam tanpa tulang
• Ketumbar secukupnya
• Merica dan garam secukupnya
• 2 siung bawang putih
• Mentega/margarin secukupnya

Cara membuat:

1. Hancurkan ketumbar, lalu taburkan merica dan ketumbar pada daging dada ayam dengan merata.
2. Panaskan wajan antilengket dengan api sedang, lelehkan mentega.
3. Panggang ayam 3 menit (bisa sambil ditaburi garam atau bumbu sesuai selera).
4. Balik daging, panggang permukaan lainnya selama 3 menit.
5. Geprek bawang putih, masukkan ke wajan antilengket.
6. Panggang sisi-sisi daging, masing-masing 15 detik.
7. Matikan api, diamkan di atas wajan selama 5 menit.
8. Steak dada ayam siap disajikan.

5. Kentang goreng telur ceplok

Selain karbohidrat, kentang juga mengandung protein cukup tinggi, lho! Dalam 100 gr kentang terdapat 2 gr protein. Kentang juga bisa diolah bersama telur menjadi menu sarapan yang lezat seperti resep satu ini.

Bahan

• 2 butir telur
• 1-2 buah kentang
• Garam, merica secukupnya
• Daun bawang (potong)
• 1 buah wortel
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Parut memanjang kentang dan wortel.
2. Rebus kentang dan wortel di air mendidih selama 5 menit.
3. Beri garam secukupnya, lalu sisihkan dan masukkan dalam wadah.
4. Tambahkan potongan daun bawang dan lada secukupnya.
5. Aduk kentang, wortel, dan daun bawang hingga rata.
6. Masukkan telur, garam, lada, lalu aduk rata.
7. Panaskan minyak di wajan antilengket dengan api kecil.
8. Masukkan parutan kentang dan wortel dengan bentuk melingkar, beri lubang di tengahnya.
9. Pecahkan telur dan letakkan di tengahnya dengan hati-hati.
10. Goreng dengan api kecil hingga matang.

6. Sandwich tuna

Tuna merupakan salah satu ikan yang kaya akan protein. Dalam 100 gr-nya, tuna bisa mengandung 29 gr protein. Lalu, bagaimana dengan tuna kaleng? Tenang, tuna kaleng juga mengandung protein, yakni hingga 8,3 gr.

Nggak selalu dimasak, tuna juga bisa kamu jadikan sandwich sedap seperti satu ini!

Bahan

• 1 butir telur rebus
• 1 kaleng tuna
• 2 lembar roti
• Garam dan lada secukupnya
• Bawang putih bubuk secukupnya
• Setengah bawang bombai (iris tipis)
• Tomat (potong tipis)
• Timun (potong tipis)
• Selada
• Keju
• Mentega
• Mayones, saos tomat, saos sambal sesuai selera

Cara membuat:

1. Panaskan mentega lalu masak tuna.
2. Masukkan merica dan bawang putih bubuk secukupnya, aduk merata lalu sisihkan.
3. Panggang roti.
4. Hancurkan telur rebus dengan garpu.
5. Campurkan 2 sdm mayones dan parutan keju pada telur, aduk rata.
6. Tata selada, tuna, potongan bawang bombay, timun, tomat, dan campuran telur rebus.
7. beri saos dan mayones sesuai selera.
8. Sandwich tuna siap disajikan.

7. Salad telur alpukat

Bahan

• Roti tawar
• 4 buah telur rebus
• 1,5 buah alpukat
• 1 sdm jus lemon
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Panaskan mentega, panggang roti.
2. Haluskan alpukat yang sudah dipotong kecil, tambahkan garam dan jus lemon.
3. Tambahkan telur rebus yang sudah dipotong kecil, lalu aduk rata dengan alpukat.
4. Tata campuran alpukat dan telur di roti yang sudah dipanggang.
5. Salad telur alpukat siap disajikan.

8. Cheese French toast

Makan roti bakar untuk sarapan memang praktis banget! Semakin lezat lagi kalau ditambah keju dan dibakar ala French toast. FYI, 100 gr keju mengandung 25 gr protein, lho. Selain itu, ada pula tambahan protein dari balutan telur. Yuk, buat!

Bahan

• 1 butir telur
• 2 lembar roti
• 50 ml susu UHT
• 1 lembar keju
• Mentega secukupnya
• Gula secukupnya

Cara membuat:

1. Potong roti dan keju jadi 4 bagian.
2. Tata keju di antara roti tawar.
3. Kocok telur dengan susu dan gula.
4. Celupkan roti dalam campuran telur.
5. Panaskan mentega, panggang roti hingga matang.

9. Sup tahu telur

Sarapan makan sup? Why not! Apalagi, sup yang satu ini resepnya praktis banget. Dengan tahu dan telur, sarapanmu yang satu ini sudah pasti penuh protein.

Bahan:

• 4 buah tahu (potong dadu)
• 3 siung bawang putih (haluskan)
• 1 butir telur
• 1 batang daun bawang
• Garam, merica, penyedap rasa secukupnya
• Minya secukupnya
• Air secukupnya
• 1 helai daun seledri (iris halus)

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih dengan garam dan merica.
2. Tumis daun bawang hingga harum di atas wajan, lalu masukkan bumbu halus.
3. Tumis hingga harum, lalu matikan api.
4. Di panci lain, panaskan air untuk sup hingga mendidih.
5. Masukkan tumisan, tahu, dan irisan seledri.
6. Matikan api, lalu kocok telur dan masukkan ke dalam panci.
7. Tunggu sekitar 1 menit, aduk-aduk telur.
8. Nyalakan kompor kembali, masukkan penyedap rasa sesuai selera.
9. Masak beberapa saat, sup siap dihidangkan.

---

Itulah 9 resep sarapan berprotein yang bisa kamu buat di rumah. Praktis, sehat, dan tampak lezat, bukan? Kamu pun bisa membawanya ke kantor atau kampus jika tak sempat makan di rumah!

Nah, kalau kamu sendiri, apa, nih, menu sarapan sehat favoritmu? Punya resep sarapan berprotein andalan? Yuk, beri komentar di bawah!