Begini Cara Tepat Menghitung Kalori Harian dan Ketahui Asupan Kalorimu

Jangan salah cara menghitung kalori harian pria dan wanita!

Dalam upaya menjaga kesehatan dan kebugaran, penting bagi kamu untuk memperhatikan asupan kalori harian kamu. Kalori adalah unit energi yang terdapat dalam makanan dan minuman yang kamu konsumsi.

Menghitung kalori harian adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan gizi dan mencapai tujuan kesehatan kamu. Memperhatikan tujuan kamu, menghitung kebutuhan kalori dasar dan kalori aktivitas, serta menyesuaikan asupan kalori, kamu dapat mengatur pola makanmu dengan lebih efektif.

Cara Menghitung Kalori Harian untuk Pria dan Wanita

Bagaimana cara hitung kalori harian untuk pria, wanita, maupun saat sedang diet? Berikut cara sederhana untuk menghitung kebutuhan kalori harian kamu, sehingga kamu dapat menjaga keseimbangan gizi yang tepat.

Baca juga: Menu Sarapan Rendah Kalori yang Praktis dan Sehat

1. Cara menghitung kalori pertama dengan tentukan tujuan kamu

Langkah pertama dalam menghitung kalori harian adalah menentukan tujuan kamu. Apakah kamu ingin menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau mungkin menambah berat badan?

Tujuan ini akan mempengaruhi jumlah kalori yang perlu kamu konsumsi setiap hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar.

2. Menghitung kebutuhan dasar kalori

Kebutuhan dasar kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh kamu untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi darah. Untuk menghitung kebutuhan dasar kalori sendiri, kamu dapat menggunakan rumus Harris-Benedict seperti berikut ini.

• Untuk kalori harian pria = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) – (5,677 x usia dalam tahun)
• Untuk kalori harian wanita = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) – (4,330 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan ini akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan kamu saat ini. Jumlah ini akan menjadi titik awal untuk menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuanmu.

Baca juga: Kelas Olahraga Seru Saat Nge-Gym | Ada yang Hanya 20 Menit Bakar Kalori!

3. Menghitung Kebutuhan kalori aktivitas

Selain kebutuhan dasar kalori, kamu perlu memperhitungkan juga tingkat aktivitas fisikmu. Jika kamu aktif secara fisik atau berolahraga secara teratur, tubuh kamu akan membutuhkan lebih banyak kalori. Penggunaan kalori dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, seperti berikut.

• Aktivitas ringan: Kalori dasar x 1,2
• Aktivitas sedang: Kalori dasar x 1,375
• Aktivitas berat: Kalori dasar x 1,55
• Aktivitas sangat berat: Kalori dasar x 1,725

Dari mengalikan jumlah kalori dasar kamu dengan faktor aktivitas yang sesuai, kamu akan mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas kamu.

4. Mengawasi asupan makro dan mikro nutrisi

Menghitung kalori harian hanya merupakan langkah awal dalam menjaga keseimbangan gizi. Penting juga untuk memperhatikan asupan makro nutrisi, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Sementara mikro nutrisi, seperti vitamin dan mineral yang kamu konsumsi.

Pastikan kamu mendapatkan nutrisi yang cukup dan seimbang dari berbagai jenis makanan. Pilih makanan yang kaya akan nutrisi dan hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium.

5. Memantau mengadaptasi

Setelah kamu menghitung kalori harian dan menyesuaikan asupan sesuai dengan tujuan kamu, penting untuk memantau perkembanganmu. Amati bagaimana tubuh kamu bereaksi terhadap perubahan asupan kalori dan aktivitas fisik.

Jika kamu merasa energi berkurang atau tak melihat perubahan yang diinginkan dalam berat badan, kamu mungkin perlu menyesuaikan kembali asupan kalori harian.

Tips Sesuaikan Asupan Konsumsi Kalori Harian

Setelah kamu memiliki perkiraan kebutuhan kalori harian kamu, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuanmu. Berikut ini beberapa tips untuk menyesuaikan asupan konsumsi kalori harian kamu.

Baca juga: Berapa Jumlah Kalori di Segelas Kopi Susu Favoritmu? | Cek Berbagai Jenis Kopi Lainnya

1. Menurunkan berat badan

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori. Sebuah defisit sekitar 500-1000 kalori per hari dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Namun, penting untuk nggak menurunkan asupan kalori terlalu drastis, karena itu dapat berdampak negatif pada kesehatan. Sebaiknya mengurangi sekitar 10-20% dari kebutuhan kalori harian.

2. Menjaga berat badan

Jika kamu ingin menjaga berat badan saat ini, kamu perlu mempertahankan keseimbangan antara kalori yang kamu konsumsi dan kalori yang kamu bakar.

Kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas, seperti tips sebelumnya, dan mencoba mempertahankan asupan kalori sesuai dengan jumlah tersebut.

3. Menambah berat badan

Jika kamu ingin menambah berat badan, kamu perlu menambah surplus kalori. Hal ini dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar.

Sebaiknya menambah sekitar 250-500 kalori per hari. Namun, penting untuk memastikan bahwa kalori yang kamu konsumsi berasal dari sumber nutrisi yang sehat, seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat.

ARTIKEL MENARIK LAINNYA:

• Hunian Eksklusif Dekat Kampus Jatinangor dan Tanah Kusir | Nyaman Banget!
• Jenis Investasi Properti yang Menguntungkan | Ada Tips Nambah Cuan!
• Jadwal Event Jepang Juni 2023 di Jabodetabek, Ada Indonesia Comic-Con!

---

Itu dia beberapa cara menghitung kalori harian yang perlu kamu perhatikan. Ingatlah bahwa menghitung kalori harian hanya satu aspek dari kehidupan sehat secara keseluruhan.

Penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang dengan berbagai macam makanan, mengonsumsi cukup air, berolahraga secara teratur, dan menjaga pola tidur yang baik.

Selamat mencoba dan selamat menjalani gaya hidup yang sehat dan seimbang!

Cari hunian dekat dengan kuliner, perkantoran, rumah sakit, maupun tempat strategis lainnya? Coba tinggal di Rukita saja!

Tak hanya di Jabodetabek dan pulau Jawa saja, seperti kost jogja, kost malang, kost semarang, maupun kost bandung. Ada juga di beberapa kota Indonesia lainnya!

Tapi, kalau kamu punya budget pas-pasan dan sedang mencari hunian harga ekonomis fasilitas lengkap, bisa kepoin Infokost.id. Tersedia kost di beberapa kota di Indonesia dengan harga sewa murah!

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung kunjungi www.rukita.co. Follow juga akun Instagram Rukita di @rukita_Indo, Twitter di @rukita_Id, dan TikTok @rukita_id untuk berbagai info hunian terkini serta promo menarik.