7 Gerakan Dumbbell Workout untuk Pemula | Pas untuk Perkuat Otot dan Bebas Cedera!

Banyak orang ingin menjaga bagian atas otot tubuhnya agar kencang dan terlihat bagus. Malu, dong, memakai sleeveless tapi lengannya squishy? Kalau kamu rutin melakukan dumbbell workout, nih, dijamin lenganmu terlihat pas saat memakai baju tanpa lengan.

Nggak hanya lengan, lho, yang dapat manfaat dari dumbbell workout. Punggung, pundak, bokong, dan kaki juga bisa mendapatkan manfaatnya. Bagi pemula, tuh, work out ini bakal terasa sulit dan mengintimidasi.

Triknya adalah memilih beban yang ringan dulu untuk membiasakan lenganmu dan lakukan gerakan yang aman untuk pemula.

Rukita kasih, nih, gerakan dumbbell workout yang pas untuk pemula. Mumpun masih #dirumahaja kamu bisa mulai latihan dan membentuk ototmu dari sekarang tanpa cedera. Jangan lupa pemanasan dulu, ya!

7 Gerakan Olahraga dengan Dumbbell yang Cocok Dilakukan untuk Pemula

Jangan terintimidasi akan bentuk dumbbell-nya! Belajar gerakan basic dulu agar kamu terbiasa dan bermain aman. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dan ulangi 3 kali. Tingkatkan beban dan repetisinya setiap minggu sesuai dengan kemampuanmu.

1. Standing shoulder press

Gerakan ini membentuk lengan dan otot pundak. Sebagai pemula, tuh, kamu bakal lebih mudah mencederai sendi-sendimu, terutama bagian pundak. Namun gerakan ini lebih aman buat kamu, daripada gerakan lainnya yang dilakukan dari arah belakang kepala.

Caranya:

• Berdiri dengan kaki sejajar pundak. Lalu pegang dumbell setinggi pundak dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan siku menghadap depan (tidak miring-miring ke samping!).
• Tekan dumbell ke atas melewati kepalamu sampai lenganmu benar-benar di atas. Kembali ke posisi awal dan lakukan 10 kali dan pengulangan 3 kali.

2. Farmers walk

Gerakan ini mudah sekali untuk menargetkan stabilitas pundak, traps atas, dan deltoid depan. Gerakan ini juga bisa memperkuat genggaman tanganmu sehingga genggamanmu makin kuat.

Caranya:

• Genggam dumbbell yang berat di kedua buah tanganmu, dan letakkan tangan di sisi tubuhmu. Disarankan memilih dumbbell dengan berat mendekati seperempat dari berat badanmu.
• Berdiri tegak dan posisikan pundakmu ke belakang. Lalu, berjalan ke depan secepat mungkin dengan langkah kecil. Kamu bakal terlihat atau merasa seperti sedang berjalan sambil membawa dua buah ember air.

3. Dumbell squat

Squat adalah olah raga yang bagus untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama lengan, perut, dan glute. Bokong dan pahamu bakal makin membentuk! Untuk gerakan ini, ya, dijamin kakimu bakal pegal keesokan harinya, namun lama-kelamaan akan makin kuat.

Caranya:

• Pegang dumbbell pada kedua tangan dan berdiri selebar bahu. Pastikan pundakmu lurus dan kepalamu tetap tegak. Lalu tekuk kakimu seperti mau jongkok atau squat.
• Fokus agar saat melakukan squat lututmu tidak melebihi jari kaki dan dada condong ke depan. Kemudian berdiri untuk kembali ke posisi awal.

4. Lateral raise

Gerakan ini merupakan salah satu gerakan terbaik untuk otot pundak. Kalau berlatih rutin maka kamu akan bisa memiliki pundak lebar yang kokoh.

Caranya:

• Berdiri dan genggam dumbbell yang ringan di masing-masing tangan. Perlahan angkat dumbbell ke arah luar sampai setinggi pundak (jangan lebih tinggi!). Lenganmu juga harus lurus saat mengayun ke samping depan.
• Saat lenganmu berada di samping pundak, berhenti sejenak dan turunkan perlahan. Otot akan bertumbuh lebih mudah daripada kalau kamu membiarkannya langsung jatuh.

5. Bisep curl

Caranya:

• Berdiri dan genggam dumbbell pada masing-masing tangan. Posisikan agar telapak tangan menghadap ke depan dan angkat lengan bawahmu ke atas hingga mencapai pundak. Fokus untuk tetap menjaga agar siku tidak bergerak karena hanya lengan bawah saja yang boleh bergerak.
• Tekan bisepmu saat pada puncak kontraksi, lalu turunkan perlahan dan ulangi. Lakukan dengan menjaga agar lengan atas tidak bergerak. Lama-kelamaan akan memiliki bisep yang menonjol.

6. Calf raise

Mengisolasi otot betis akan sangat berguna bagi kaki. Gerakan ini memperkuat hamstring dan glute, selain memperkuat betis. Kalau kamu suka lari, ya, dijamin gerakan ini akan membantumu.

Caranya:

• Berdiri tegak dan genggam dua dumbbell pada kedua buah tangan. Pastikan semua jari kaki menghadap ke depan dan berdiri selebar bahu.
• Mulai berjinjit atau mengangkat sol belakang dari lantai dan mengontraksi betismu. Tahan dan kembali ke posisi semula.

7. Tricep extention

Caranya:

• Berdiri dan genggam 1 dumbell dengan kedua buah tangan di belakang kepala. Posisikan lengan atas menghadap lurus ke depan. Naikkan dumbbell dengan curling siku.
• Berhentikan sebentar saat di atas dan turunkan perlahan. Lengan atas harus tetap lurus karena lengan bawahlah yang akan bekerja naik-turun. Kamu bisa melakukannya sambil duduk maupun berdiri.

---

Kini kamu bisa latihan dengan dumbbell di gym atau rumah tanpa bingung lagi harus bagaimana pergerakannya. Coba latihan rutin sekitar 3 kali seminggu untuk pemula. Kamu pasti akan terkejut sendiri dengan perubahan badanmu!

Nah, kalau sudah ahli maka kamu juga bisa pakai dumbbell untuk olahraga demi menurunkan berat badan. Biasanya kalau olahraga menggunakan dumbbel kamu melakukan gerakan apa? Yuk, bagikan ceritamu di kolom komentar.