13 Gerakan Olahraga sambil Duduk | Bisa Dilakukan di Kantor!

Lakukan olahraga sambil duduk untuk kamu yang supersibuk!

Olahraga adalah kegiatan yang berguna untuk menyehatkan tubuh. Walaupun sudah tahu kalau olahraga penting untuk kesehatan, nih, masih banyak orang yang tidak dapat melakukan olahraga secara rutin dengan alasan sibuk.

Nah, untuk kamu yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, coba olahraga sambil duduk ini. Dapat kamu lakukan di mana saja, bahkan saat sedang jenuh terhadap pekerjaan.

Gerakan Olahraga sambil Duduk

Source: SehatQ

Kita sering kali lupa menyempatkan waktu untuk berolahraga akibat kesibukan dan rutinitas harian. Sekarang, sih, olahraga bisa dilakukan di mana dan kapan saja, salah satunya adalah olahraga sambil duduk yang tidak menyita waktu.

Yuk, simak beberapa gerakan olahraga sambil duduk di bawah ini!

1. Olahraga sambil duduk dengan tummy twist

Source : Vive Health/Youtube

Sibuk adalah salah satu penyebab utama (atau alasan?) dari kurangnya seseorang berolahraga sehingga menyebabkan lemak menumpuk di daerah perut. Mana mungkin kamu bisa menghilangkan lemak perut dan mendapatkan body goals tanpa menyisihkan waktu untuk berolahraga?

Jika kamu tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke gym, nih, coba lakukan olahraga yang dapat dilakukan hanya dengan duduk di kursi. Kamu bisa menggunakan kursi kantor, kursi sekolah, maupun kursi yang ada di rumah, kok.

Cara melakukan tummy twists:

1. Duduk di kursi.
2. Angkat kedua tangan dan lipatkan ke arah dada (seperti dalam lagu sikap duduk yang baik).
3. Putar badan ke kiri dan kanan.
4. Rasakan adanya tekanan pada perut.
5. Lakukan sebanyak 3 set (1 set = 20 kali) setiap hari.

2. Upper body and arm stretch

Source : Total Body Chiropractic

Duduk berjam-jam di kantor, rumah, maupun sekolah tentu membuat badan kita terasa kaku. Maka, lakukanlah peregangan bagian atas tubuh untuk melemaskan otot agar tidak kaku.

Streching merupakan gerakan yang wajib kamu lakukan setiap hari. Badan kita sering kali terasa berat dan kaku karena aktivitas yang kita lakukan selama berjam-jam dalam posisi sama.

Kamu dapat melakukan streching sambil duduk secara mudah dengan cara di bawah ini:

1. Ambil posisi duduk yang nyaman.
2. Naikkan kedua tangan ke atas tegak lurus.
3. Kaitkan kedua telapak tangan (telapak tangan menghadap ke luar), dorong dengan tekanan ke atas.
4. Lakukan peregangan ini selama 5-10 detik.

3. Olahraga sambil duduk: shoulder shrug

Source: Yoga With Sapna

Seiring berjalannya waktu di kantor, sekolah, maupun rumah, ya, bagian leher biasanya akan terasa pegal dan nyeri. Hal ini memerlukan adanya strectching pada bagian leher. Kamu dapat melakukan gerakan olahraga sambil duduk ini dengan mudah dan nyaman.

Cara stretching shoulder shrug:

1. Duduk dalam posisi santai dengan kepala menghadap ke depan.
2. Posisikan telapak tangan pada permukaan paha, angkat bahu ke arah telinga.
3. Tarik napas dalam-dalam.
4. Angkat bahu dan tahan selama 2 detik.
5. Gerakkan bahu ke bawah dan ke belakang saat mengembuskan napas.

4. Seated hip stretch

Source: Aract

Ketika duduk terlalu lama di kursi tentu akan membuat pinggul terasa tidak nyaman. Untuk meminimalisasi rasa tidak nyaman ini, kamu dapat melakukan peregangan dengan cara hanya duduk di kursi dan melakukan gerakan berikut ini:

1. Ambil posisi duduk.
2. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
3. Duduk tegak dan condongkan tubuh ke depan secara pelan.
4. Pastikan untuk bertumpu pada pinggul dan jaga agar punggung tetap lurus.
5. Lanjutkan untuk mencondongkan tubuh untuk meraih ke depan
6. Rasakan peregangan di pinggul dan glute kanan.

5. Sitting elbow curls

Source: Bluejay/Youtube

Saat mengerjakan sesuatu di belakang meja biasanya membuat tangan terlipat dan badan cenderung membungkuk ke arah meja. Hal ini tentu saja membuat dada dan punggung pun terasa tertekan dan kurang gerak.

Lakukan olahraga sambil duduk di bawah ini untuk membuat tangan, dada, dan punggung menjadi lebih relaks. Caranya:

1. Duduk dengan posisi tegak.
2. Angkat ke dua tangan ke arah kepala.
3. Ayunkan kedua tangan ke dalam hingga saling bertemu (atau menyilang).
4. Ayunkan kedua tangan ke luar hingga saling terbuka.

6. Seated hamstring stretch

Source: SehatQ

Duduk berjam-jam juga dapat membuat otot kaki menjadi tegang karena terlalu lama berada di posisi menekuk. Untuk mengatasi hal ini, kamu bisa melakukan hamstring stretch hanya dengan posisi duduk.

Cara melakukan seated hamstrimg stretc:

1. Berada di posisi duduk.
2. Luruskan kedua kaki ke depan.
3. Angkat sedikit bagian telapak kaki.
4. Pastikan hanya tumit yang menyentuh lantai.
5. Luruskan kedua tangan mengikuti arah kaki.
6. Berupaya untuk menggapai kedua ujung kaki.
7. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

7. Seated arm circle

Source: Shared

Ketika tangan sudah mulai pegal karena menulis atau menekuk siku terlalu lama, kamu bisa coba melakukan olahraga sambil duduk ini untuk meregangkan tangan dengan cara:

1. Duduk posisi tegak.
2. Rentangkan kedua tangan ke arah samping.
3. Putar lengan ke depan 20 kali.
4. Kemudian lakukan arah sebaliknya atau ke belakang 20 kali.

8. Seated triceps stretch

Source : Readers.com

Bahu terasa pegal akibat terlalu lama duduk dan membungkuk di kursi dapat mengakibatkan gangguan tulang belakang yang cukup serius. Untuk menjaga postur tubuh kamu tetap baik, lakukan peregangan tricep stretch dengan cara di bawah ini.

1. Telapak kaki menyentuh lantai dan duduk tegap.
2. Angkat kedua tangan dan tekuk ke arah belakang kepala.
3. Tarik siku kanan menggunakan tangan kiri.
4. Berikutnya lakukan hal yang sama terhadap siku kiri menggunakan tangan kanan.

9. Olahraga sambil duduk dengan trunk rotation

Source: Vive Health/Youtube

Olahraga sambil duduk satu ini bermanfaat untuk otot lengan dan punggung kamu setelah duduk terlalu lama di kursi. Kamu dapat melakukan peregangan torso dengan cara berikut ini:

1. Berada di posisi duduk tegak.
2. Lipatkan kedua tangan di dada.
3. Putar badan ke kiri selama kurang lebih 10 detik.
4. Lakukan hal yang sama dengan bagian kanan badan.

10. Seated foward bend

Source : Vive Health/Youtube

Sakit punggung bawah ternyata juga dapat disebabkan oleh posisi duduk yang terlalu lama. Tapi kamu nggak perlu khawatir karena sakit punggung bawah dapat diatasi oleh peregangan foward bend.

Cara melakukan seated forward bench:

1. Lebarkan kaki secara rata di lantai.
2. Perlahan condongkan tubuh ke depan dan jatuhkan badan ke arah paha.
3. Relakskan leher dan turunkan tangan ke arah kaki.
4. Saat sudah merasakan peregangan, tahan posisi selama 30 detik.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.

11. Forward stretch

Source : Avera Healt

Forward strech merupakan peregangan punggung dan lengan yang bisa kamu lakukan hanya dalam waktu kurang dari 30 detik dengan cara di bawah ini.

Cara melakukan forward stretch:

1. Duduk dalam posisi tegak.
2. Luruskan kedua tangan sejajar ke depan dada.
3. Pertemukan kedua tangan dengan permukaan telapak tangan di luar.
4. Dorong tangan ke depan dengan posisi bahu tetap tegak.
5. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

12. Olahraga sambil duduk ala staff pose

Source : Skimble

Jika kamu ingin melakukan peregangan tanpa ribet dan memakan banyak tempat, staff pose merupakan salah satu pilihan yang tepat untuk kamu lakukan saat di kantor maupun kampus.

Cara melakukan staff pose:

1. Duduk di ujung kursi dengan kedua kaki rapat.
2. Posisikan punggung berada jauh dari sandaran kursi.
3. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap kursi.
4. Tegakkan badan, lalu tarik dada ke depan/ke atas
5. Saat sudah merasakan peregangan, tahan posisi selama 10 detik.

13. Seated hip flexion

Source: Physiotec

Hip flexion merupakan gerakan yang ampuh untuk membantu meredakan rasa pegal yang ada di daerah pinggang akibat terlalu lama duduk.

Cara melakukan hip flexion:

1. Mulailah duduk tegak di kursi tanpa bersandar.
2. Kontraksikan otot abdominis transversal.
3. Perlahan angkat kaki kanan ke atas dan kembalikan ke posisi awal.
4. Angkat kaki kiri ke atas, dan kembalikan ke posisi semula.
5. Lanjutkan bergantian sesuai waktu yang telah kamu tentukan.

---

Itulah beberapa gerakan olahraga sambil duduk yang dapat kamu lakukan di mana saja. Tulis di kolom komentar, yuk, gerakan mana yang sering kamu lakukan jika sudah merasa duduk terlalu lama!

Kamu sedang cari kost dengan fasilitas eksklusif, lengkap, modern, dan punya komunitas? Rukita pilihan tepat! Kamu bisa temukan kost Ruktia di lokasi strategis di Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan Malang.

Agar cari kost lebih mudah, gunakan aplikasi Rukita yang bisa kamu download di Play Store atau App Store. Mau tanya-tanya tentang kost Rukita? Bisa hubungi langsung ke Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477 atau kunjungi www.Rukita.co.

Jangan lupa follow Instagram Rukita di @Rukita_indo dan Twitter @Rukita_id supaya nggak ketinggalan diskon dan update terkini!