Tips·9 May 2022

8 Gerakan Olahraga Ini Ampuh untuk Mengencangkan Bokong | Mudah Dilakukan di Rumah!

7 minutes read

Gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong yang terbukti ampuh!

Memiliki tubuh yang indah merupakan impian dari banyak wanita. Pasalnya, nih, penampilan fisik juga menjadi daya tarik bagi wanita. Nggak heran, jika banyak wanita yang berlomba-lomba menjaga penampilannya untuk mendapatkan tubuh ideal.

Sebagian wanita pun bahkan menginginkan bokong yang indah. Ya, bentuk bokong yang indah juga nggak luput dari perhatian dan dianggap bisa meningkatkan kepercayaan diri seorang wanita.

Banyak orang yang berpikir bahwa kita perlu pergi ke gym untuk mewujudkannya. Berolahraga di gym memang bisa membantumu untuk mendapatkan tubuh dan bentuk bokong yang ideal.

Namun, jika kamu nggak mau pergi ke gym kamu bisa, kok, mendapatkan bokong yang indah dengan berolahraga di rumah. Caranya mudah, cukup lakukan 8 gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong berikut ini!

8 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

Gerakan olahraga tertentu dianggap bisa mengencangkan otot bokong. Alhasil, kamu pun bisa mendapatkan bentuk bokong yang indah. Nggak perlu khawatir, karena gerakan olahraga ini mudah dilakukan, kok.

Lalu, apa saja sih, gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong? Simak di bawah ini, yuk!

1. Gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong dengan basic squat

Sudah bukan rahasia lagi jika squat dapat membantu mengencangkan bokong. Selain dapat memperkuat otot paha dan betis, squat adalah gerakan olahraga yang juga bisa memengaruhi glutes, yakni kelompok otot terkuat sekaligus terpanjang yang terdapat di pinggul atau bokong.

Ada banyak gerakan squat yang bisa kamu lakukan, salah satu di antaranya adalah basic squat. Cara melakukannya bisa kamu intip di bawah.

Berdiri dengan kaki yang terbuka selebar bahu.
Rapatkan kedua tangan di depan dada dengan siku yang sedikit ditekuk.
Kencangkan bagian perut.
Dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut.
Turunkan tubuh serendah mungkin sehingga tubuh berada dalam posisi setengah jongkok.
Tahan posisi tersebut selama beberapa menit, kemudian kembali ke posisi awal.
Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

2. Glute bridge

Tahu nggak, sih, kalau gerakan olahraga yang satu ini sangat efektif untuk mengencangkan bokong. Bukan tanpa alasan, glute bridge menargetkan otot paha belakang dan glutes.

Selain itu, glute bridge juga dapat meningkatkan kekuatan punggung dan otot inti. Pada akhirnya, ini juga dapat memperbaiki postur tubuh.

Nggak perlu repot-repot menggunakan peralatan, kamu hanya perlu menyediakan matras dan sedikit ruang untuk melakukan gerakan yang satu ini! Bisa dilakukan dengan cara berikut.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Posisi telapak kaki harus tetap menempel di lantai.
Kencangkan otot inti, tekan bagian tumit, dan angkat pinggul dan tulang belakang ke atas secara perlahan.
Pastikan kamu mengencangkan otot bokong dan paha belakang ketika melakukan gerakan ini.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
Kamu bisa mengulangi gerakan ini selama 5-10 kali.

3. Donkey kicks

Gerakan donkey kicks menargetkan ketiga otot glute, yang mana menjadikan gerakan olahraga ini sangat bagus untuk mengencangkan bokong. Cara melakukannya bisa kamu ikuti langkah-langkah berikut.

Ambil posisi merangkak, gunakan tangan dan lutut sebagai tumpuan
Jaga lutut tetap selebar pinggul, dan pastikan posisi tulang belakang rileks
Kencangkan otot inti, angkat kaki kanan secara perlahan dari lantai. Pastikan lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat
Ketika mendorong kaki ke atas, pastikan kamu mengencangkan otot bokong
Tahan pada posisi kaki terangkat selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal
Kamu bisa mengulangi gerakan tersebut sebanyak 8-10 kali pada setiap kaki

4. Jumping squats

Gerakan squat lainnya yang bisa kamu lakukan adalah jumping squat. Berbeda dengan sebelumnya, gerakan squat yang satu ini menggunakan gerakan meloncat. Kombinasi tersebut, jumping squat dapat menstabilkan detak jantung, hingga memperkuat glutes, pinggul, dan betis.

Meskipun demikian, jika kamu memiliki masalah pada lutut, pinggul, pergelangan kaki, atau kamu kesulitan dalam menjaga keseimbangan.

Sebaiknya, konsultasikan terlebih dahulu, ya pada dokter atau terapis sebelum melakukan gerakan ini. Ini dilakukan untuk menghindari cedera. Begini cara melakukannya yang tepat.

Ambil posisi squat, dengan kaki yang terbuka sedikit lebih lebar dari bahu
Letakkan lengan di samping tubuh
Turunkan tubuh secara perlahan, hingga paha sejajar dengan lutut
Ketika kamu dalam posisi jongkok, letakkan tangan di depan dada, dan rapatkan telapak tangan
Lakukan gerakan meloncat. Pada saat melakukan gerakan ini, rentangkan tangan
Usahakanlah untuk mendorong kaki setidaknya 3 inci dari lantai
Kemudian, kembali pada posisi squat
Kamu dapat mengulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali

5. Standing knee crunch

Selain bermanfaat untuk mengencangkan bokong, standing knee crunch juga mudah dilakukan. Psst…usut punya usut ternyata gerakan yang satu ini adalah kunci Beyonce mendapatkan bokong indanya, lo.

Mau mencobanya? Langsung saja ikuti langkah-langkah melakukannya berikut.

Berdiri dengan posisi tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu
Letakkan kedua tangan di belakang kepala
Kencangkan otot inti dan perut, kemudian tekuk kaki kanan ke samping tubuh hingga lutut mengarah ke luar
Angkat kaki secara perlahan sampai setinggi pinggang, pastikan jari-jari kaki menghadap ke lantai
Ayunkan badan ke samping kanan
Lakukan gerakan seperti layaknya kamu menginginkan siku kanan dan lutut saling bersentuhan
Pastikan kaki kiri tetap menginjak lantai
Kembali ke posisi awal
Ulangi gerakan yang sama untuk sisi kiri
Kamu dapat mengulangi gerakan ini sebanyak 5-8 kali

6. Standing glute kickback

Sesuai dengan namanya, gerakan yang satu ini dapat memperkuat otot glute. Jika ingin memperoleh hasil yang lebih maksimal, kamu dapat menggunakan resistance band di bagian kaki.

Kamu dapat melakukan gerakan ini secara rutin. Tertarik untuk mencobanya? Simak caranya di bawah ini!

Ambil posisi squat dengan kaki terbuka selebar bahu, pastikan berat badan terfokus di tumit
Rapatkan kedua tangan dan letakkan di depan dada
Berdiri secara perlahan sambil mengangkat kaki kiri lurus ke belakang
Pastikan posisi pinggul tetap lurus
Kembali ke posisi squat
Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan
Kamu bisa mengulangi gerakan sebanyak 8-15 kali

7. Side lunge

Meskipun terlihat simpel, tapi jangan salah gerakan yang satu ini memiliki banyak manfaat, lo. Di antaranya adalah melatih gluteus, otot di bagian luar panggul, serta mengencangkan otot paha bagian dalam.

Buat kamu yang ingin melakukannya, intip caranya seperti berikut.

Berdiri tegak, kemudian secara perlahan lebarkan kaki kanan ke samping
Pastikan posisi kedua telapak kaki tetap rata di lantai
Tekuk lutut kaki kiri sambil mendorong pinggul ke belakang
Lakukan gerakan seperti halnya kamu mencoba duduk di satu sisi bagian tubuh
Dorong kaki kiri kembali ke posisi awal
Sebaiknya, lakukan sebanyak 10-12 lunges sebelum kamu beralih ke sisi kanan

8. Gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong dengan side lying leg raise

Gerakan olahraga yang satu ini nggak cuma bisa mengencangkan otot bokong saja, tapi side lying leg raise juga dikenal dapat mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh, termasuk otot inti, pinggul, paha belakang, hingga punggung bagian bawah.

Mau mendapatkan manfaat tersebut? Yuk, coba gerakannya seperti di bawah ini!

Ambil posisi berbaring dengan tubuh menghadap ke samping
Angkat sedikit bagian kepala dan ditopang dengan tangan
Tekuk sedikit kaki yang berada di lantai. Atau, pilihan lainnya kamu juga bisa untuk nggak menekuknya sama sekali
Angkat kaki di sisi lainnya ke atas secara perlahan, setinggi mungkin. Namun, pastikan posisi kaki tegak lurus
Pada saat kamu mengangkat kaki, pastikan pinggang tetap dalam posisi lurus dan nggak menekuk ke belakang
Kembalikan kaki pada posisi awal
Kamu dapat mengulangi gerakan yang sama sebanyak 8-10 kali di setiap sisi

Nah, itulah beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan untuk mengencangkan bokong. Mendapatkan bentuk bokong yang indah saat ini sudah bukan sekadar impian, tapi kamu bisa mewujudkannya dengan gerakan di atas. Mudah, bukan?

Punya rekomendasi gerakan olahraga lainnya untuk mengencangkan bokong? Jangan lupa share di kolom komentar, ya!

Cari kost yang strategis dengan fasilitas setara apartemen? Rukita pilihan tepat! Dengan harga sewa mulai Rp1 juta, kamu sudah bisa menikmati kost eksklusif #SenyamanDiRumah. Kost Rukita bisa kamu temui di Jabodetabek, Bandung, Malang dan Surabaya, lho!

Yuk, temukan kost idamanmu dengan unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.rukita.co.

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik!

Bagikan artikel ini