Tips·12 September 2020

6 Cara Mengurangi Konsumsi Daging dan Alternatif Bahan Makanan Nabati Tinggi Protein

7 minutes read

Cinta bumi? Pilih bahan makanan pengganti daging, yuk!

Kini muncul terminologi baru dalam dunia konsumsi makanan, yaitu reducetarian. Reductarian adalah orang-orang yang mencoba untuk mengurangi konsumsi daging.

Daging yang dimaksud di sini adalah berbagai daging ayam, sapi, babi, juga ikan. Biasanya, sih, mereka mengonsumsi daging sekitar 1-2 kali seminggu atau hanya kalau sedang diundang makan di acara-acara besar saja.

Menjadi reductarian tidaklah sulit, terutama kalau kamu punya banyak akses ke berbagai sayur-sayuran, buah, dan protein nabati. Tempe dan tahu sangat mudah dibeli dengan harga murah, kan? Saatnya mengurangi daging dengan mempelajari caranya pada artikel ini untuk pemula.

Keuntungan Mengurangi Konsumsi Daging

Mengurangi konsumsi daging memiliki banyak keuntungan, tuh, baik bagi tubuh maupun lingkungan. Kamu tahu, kan, jika daging berasal dari peternakan? Peternakan didirikan dengan cara membuka lahan hutan. Semakin banyak daging yang dikonsumsi maka semakin banyak lahan yang dibuka untuk menampung hewan ternak.

Padahal dengan meningkatnya suhu bumi dan pemanasan global, nih, kita perlu lebih banyak lahan hijau. Kalau banyak orang mengurangi konsumsi daging, maka kita sudah ikut membantu mencegah pembukaan lahan.

Selain pembukaan lahan hutan, industri peternakan juga bertanggung jawab atas 14,5% emisi gas rumah kaca. Jumlahnya bahkan lebih besar dari emisi gas yang berasal dari transportasi! Maka dari itu, mengurangi konsumsi daging dan produk turunannya adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung pelestarian alam.

6 Cara Mudah Mengurangi Konsumsi Daging dengan Bahan Makanan Pengganti

Sudah lebih yakin untuk mengurangi konsumsi daging? Kamu selalu bisa mencari bahan makanan pengganti daging agar tidak kekurangan protein dan menjaga tubuh tetap sehat. Yuk, simak bagaimana caranya di bawah ini.

1. Kurangi bahan daging olahan

Kalau kamu memang selalu mengonsumsi daging setidaknya 1-2 kali sehari, nih, coba kurangi secara perlahan. Terutama, nih, kamu harus mengurangi konsumsi daging olahan yang dampaknya paling buruk bagi tubuh.

Kurangi sosis, kornet, daging patty, daging asap, dan nugget! Lebih baik ganti dengan daging asli saja. Daging olahan biasanya mengandung campuran tepung, lemak, sodium yang tinggi, bahan pengawet, dan penyedap rasa.

Bahan-bahan ini akan berdampak buruk pada badanmu dalam jangka panjang seperti kegemukan, penyakit jantung, darah tinggi, diabetes, dan sebagainya.

2. Daging sebagai hidangan pendamping

Mengubah pola pikir tentang daging juga merupakan cara yang tepat. Kita selalu berpikir bahwa daging adalah bintang utama dari hidangan, kan? Apalagi di acara besar seperti Lebaran, di mana hidangan utama adalah opor ayam dan sambal goreng hati, sementara sayurnya hanya dipilih sebagai hidangan pendamping.

Bagaimana kalau sekarang kamu mengubahnya? Makan sayur, protein nabati, dan kacang-kacangan lebih banyak, sementara daging sebagai hidangan tambahan saja. Ini bisa jadi salah satu cara untuk memangkas konsumsi daging.

3. Kurangi porsi daging

Kalau kamu kebiasaan makan banyak daging, nih, coba kurangi jadi setengah. Kalau kamu biasa makan double cheeseburger, ubah jadi cheeseburger saja. Kalau biasa makan 6 butir bakso dan 10 potong siomay, coba kurangi jadi 3 bakso dan 5 siomay.

Sebelum beli atau ambil makanan, nih, hitung berapa jumlah daging yang biasanya kamu makan dan usahakan mengganti separuhnya dengan protein nabati. Mengganti daging dengan protein nabati atau sayuran, tuh, akan tetap bikin kamu merasa kenyang walaupun membatasi konsumsi daging.

Kalau sudah terbiasa makan sedikit daging dan banyak sayuran, maka kamu bisa makin mengurangi porsinya. Lama-kelamaan bisa 100% melepaskan protein hewani, deh!

4. Eliminasi daging merah sepenuhnya

Kalau kamu sudah bisa mengurangi daging proses dan mengurangi porsi dagingmu, kini saatnya menghilangkan daging merah dari pola makanmu! Daging merah tidak seburuk daging proses, namun tidak baik untuk kesehatanmu dibandingkan daging unggas.

Daging merah dipercaya dapat memperpendek usia manusia. Sebuah penelitian dari Harvard mengatakan bahwa menambahkan 150 gram daging merah dalam makanan tiap hari akan mempercepat kematian setinggi 13%. Kamu tidak mau cepat mati, kan? Jadi, mulai kurangi konsumsi daging merah, dong.

5. Ikuti #MeatlessMonday

Kamu pasti nggak asing dengan tagar #ThrowbackThursday dan sebagainya, kan? Kenapa kita tidak membiasakan #MeatlessMonday? Ajak keluarga dan teman-temanmu untuk mengurangi konsumsi daging seminggu sekali dengan #MeatlessMonday, deh.

Kalau masih tinggal di rumah bersama keluarga atau sering makan bareng teman setiap hari, nih, coba edukasi mereka soal aksi ini. Kalian bisa jadi vegetarian atau vegan setiap hari Senin dan rasakan manfaatnya.

FYI, #MeatlessMonday bukan ramai di Instagram saja, ya. Tagar ini merupakan kampanye internasional untuk mengurangi konsumsi daging dari Universitas John Hopkins.

6. Kreatif tapi jangan stres!

Mata adalah salah satu indra yang mendukung untuk meningkatkan selera makan. Pastikan makananmu lebih berwarna dari sayur, buah-buahan, dan protein nabati saat mengurangi daging. Nggak usah bikin makanan yang sulit dengan banyak bahan, keep it simple!

Jangan sampai kamu stres saat merencanakan makananmu. Kalalu kamu stres biasanya kamu akan mudah menyerah. Buat smoothie bowl yang cantik setiap sarapan itu keren, tapi makan yoghurt dengan buah juga nggak apa-apa!

B ACA JUGA: Sayang Bumi? Ini 5 Organisasi Lingkungan Hidup yang Bisa Kamu Dukung dengan Cara Donasi

Bahan Makanan Pengganti Daging dengan Kandungan Protein, Zat Besi, Kalsium dan Omega-3

Selain butuh makanan yang lezat untuk mengganti daging, kamu juga harus tahu nutrisi yang masuk ke tubuhmu. Pelajari sumber-sumber makanan nabati beserta kandungan nutrisinya, yuk!

Kamu pasti heran kalau ternyata banyak sayuran dan biji-bijian yang mengandung banyak protein. Sayuran dan kacang-kacangan juga bisa membantu merasa kenyang lebih lama dan membuat energi kita awet.

Coba pelajari beberapa makanan dengan kandungan protein, omega-3, zat besi, dan kalsium yang tinggi berikut ini.

1. Tahu, tempe, dan edamame

Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai. Kacang kedelai merupakan sumber protein utuh yang memberikan asam amino bagi tubuh.

Edamame merupakan kacang kedelai muda yang biasanya disajikan di restoran Jepang namun kamu juga bisa membelinya di swalayan. Kamu bisa makan edamame sendirian atau ditambahkan ke salad dan sup. Cara memasaknya mudah, yaitu dengan cara direbus atau dikukus.

Tahu dan tempe merupakan makanan yang sering kita temui sehari-hari di sana-sini. Walau tahu teksturnya lunak dan tawar, namun tahu mudah menyerap rasa. Sedangkan tempe terasa gurih dan padat untuk dikonsumsi.

Ketiga bahan ini mengandung protein, zat besi, kalsium yang tinggi. Dalam 100 gram edamame, tahu, maupun tempe mengandung 10-19 gram protein. FYI, berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah sekitar 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki.

Di sisi lain kacang kedelai mengandung 8.8 mg zat besi, kemudian tempe dan tahu mengandung 3-3,6 mg zat besi. Semangkuk edamame dapat memenuhi 27,6% saran konsumsi kalsium per hari, sementara 100 gram tahu dan tempe mengandung 350mg kalsium.

2. Kacang merah, kacang arab, dan kacang hitam

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dankacang arab (chickpeas) merupakan makanan yang tinggi akan protein, zat besi, serta kalsium. Kacang-kacangan jenis ini mengandung 15 gram protein dalam setiap 200 gramnya.

Dalam 200 gram kacang-kacangan jenis ini, kamu juga bisa mendapatkan 4,4-6,6 mg zat besi yang memenuhi 24-37% asupan zat besi. Selain itu kacang merah, kacang arab, dan kacang hitam juga dapat memenuhi 7-11% keperluan asupan kalsium per hari.

Selain itu kalau kamu rajin mengonsumsi kacang-kacangan ini maka kamu dapat mengurangi kolestrol, mengontrol gula darah, tekanan darah, serta lemak di perut.

3. Flaxseed

Kamu bisa membeli flaxseed di marketplace dengan harga yang terjangkau. Flaxseed merupakan superfood yang mengandung serat, protein, magnesium, mangan, dan omega-3. Karena mengandung fatty acid omega-3, nih, flaxseed terbukti bisa menurunkan kolestrol.

Selain itu flaxseed bisa menurunkan tekanan darah terutama bagi orang-orang yang punya tekanan darah tinggi. Uniknya, 28 gram dari flaxseed mengandung 6.388 mg omega-3 di mana jauh memenuhi kebutuhan omega-3 harian kita. Yap, flaxseed melebihi sekitar 400%!

Kalau kamu mau makan flaxseed, nih, taburkan 1 sendok flaxseed di dalam nasimu. Atau kamu bisa blender semua flaxseed dan campurkan sekitar 2-4 sendok ke dalam makanan.

Tidak dipungkiri bahwa mengurangi sumber makanan hewani dan memilih bahan makanan pengganti daging terdengar kurang lezat. Namun, dampaknya terhadap tubuh dan bumi sangat sepadan!

Tertarik nggak untuk mengurangi konsumsi daging untuk mengubah gaya hidupmu jadi lebih sehat? Bagikan pendapatmu di kolom komentar, ya.

Bagikan artikel ini