Tips·25 April 2022

6 Manfaat dan Cara Senam Kegel yang Mudah, Tubuh Makin Fit dan Sehat!

8 minutes read

Senam kegel ternyata miliki banyak manfaat untuk wanita dan pria!

Senam kegel kerap diidentikkan sebagai senam untuk wanita yang baru melahirkan dan senam seks. Padahal, latihan tersebut memiliki manfaat kesehatan yang lebih luas.

Bahkan, dapat dilakukan siapa saja, baik wanita maupun pria. Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui manfaat senam kegel dan cara melakukan jenis senam tersebut.

Mengapa Perlu Senam Kegel?

Walaupun disebut senam, secara ilmiah, kegel merupakan latihan dasar panggul. Latihan ini berguna untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dan dilakukan dengan membuat otot dasar panggul berkontraksi.

Panggul sendiri adalah area di antara pinggul yang melindungi organ reproduksi. Sementara menurut Healthline, dasar panggul merupakan rangkaian otot dan jaringan yang membentuk selempang atau seperti tempat tidur gantung pada bagian bawah panggul.

Kesehatan tubuh yang nggak dijaga lambat laun pasti akan mengalami penurunan. Begitu juga otot-otot dasar panggul yang akan melemah jika jarang dilatih dengan kegel. Dampaknya, organ panggul bisa turun ke dalam vagina wanita.

Selain terasa sangat nggak nyaman, kondisi tersebut dapat menyebabkan kamu sulit menahan buang air kecil atau inkontinensia urine, salah satu gangguan kontrol kandung kemih. Alhasil, kamu jadi gampang ngompol. Duh!

Dasar panggul melemah disebabkan oleh beberapa faktor, seperti penuaan, kehamilan, persalinan, hingga setelah operasi kandungan.

Nggak hanya wanita, pria juga dapat mengalami pelemahan otot-otot dasar panggul mereka seiring bertambahnya usia. Mereka pun akan mengalami inkontinensia urin dan feses, terutama jika pria tersebut telah melakukan operasi prostat.

Manfaat Senam Kegel

Latihan Kegel ditemukan oleh seorang ginekolog asal Amerika Serikat, dr. Arnold H. Kegel, pada akhir tahun 1940-an. Dr. Kegel mengembangkan senam ini untuk mengatasi masalah inkontinensia urin, terutama pada wanita yang baru saja melahirkan.

Namun, seiring berjalannya waktu, kegel ternyata terbukti mampu mengatasi masalah-masalah pada panggul dan organ reproduksi. Berikut manfaat-manfaat yang akan kamu dapatkan jika rutin melakukan senam kegel.

1. Membantu pemulihan organ intim pascamelahirkan

manfaat dan cara senam kegel pascamelahirkan

Kehamilan dapat menyebabkan otot-otot dasar panggul melemah karena terus-menerus membawa beban di perut selama beberapa waktu. Melahirkan dengan cara normal atau operasai caesar akan semakin melemahkan otot-otot tersebut. Apalagi, ketika melahirkan, organ intim wanita dapat robek, yaitu secara normal atau karena digunting saat operasi caesar.

Senam kegel dapat meningkatkan sirkulasi darah ke area vagina. Darah sangat berguna pemulihan vagina yang mengalami kerusakan karena persalinan. Sebabnya, darah mengandung oksigen dan nutrisi yang bermanfaat dalam regenerasi sel dan jaringan vagina.

2. Mencegah prolaps organ panggul (POP)

Kehamilan dan persalinan juga menyebabkan prolaps organ panggul (POP). POP adalah suatu kondisi ketika ada satu atau lebih orang panggul yang menekan dinding vagina. Kondisi tersebut terjadi karena otot dasar panggul atau ligamennya meregang atau melemah.

Penyebab POP lain pada wanita adalah karena sering mengangkat beban yang berat, berolahraga berat, atau sembelit kronis. Memang, POP tak mengancam jiwa, tapi bisa menimbulkan nyeri dan masalah pada kandung kemih atau usus.

Latihan Kegel dapat membantu memperkuat otot dasar panggul, mengurangi risiko POP, dan membantu supaya organ nggak merosot lebih jauh.

3. Mengatasi masalah kandung kemih

Koordinasi otot kandung kemih didukung oleh otot-otot dasar panggul. Ketika otot-otot tersebut melemah koordinasinya, dapat timbul inkontinensia atau kebocoran kandung kemih.

Inkontinensia dapat terjadi saat kamu melakukan gerakan berat, mengangkat benda berat, batuk, bersih, dan tertawa. Senam Kegel secara rutin dapat menghindari inkontinensia.

4. Optimalkan fungsi punggung dan pinggul untuk menopang tubuh

Punggung dan pinggul merupakan komponen inti untuk menopang tubuh. Otot-otot di dasar panggul bekerja dan berkoordinasi dengan lapisan dalam perut untuk menopang tulang belakang sambil menjaga stabilitas pinggul.

Saat otot-otot dasar panggul tak memiliki kekuatan dan koordinasi yang optimal, hal itu akan memengaruhi persendian pada pinggul, tulang ekor, dan tulang belakang bagian bawah.

Akibatnya, nyeri ketika buang air kecil dan pada punggung bagian bawah. Memaksimalkan manfaat dan cara senam Kegel dapat membantu mengatasi masalah tersebut.

5. Meningkatkan keintiman dengan pasangan

Rutin berlatih Kegel membuat darah mengalir lancar ke daerah panggul. Peningkatan sirkulasi darah inilah yang akan meningkatkan gairah seksual, fungsi pelumasan, dan kemampuan orgasme.

Untuk wanita, otot dasar panggul yang terlatih membuatnya jadi lebih fleksibel. Dampaknya, penetrasi pada vagina jadi lebih nyaman dan menghindari nyeri saat berhubungan seks.

Selain itu, otot dasar panggul yang lebih kuat membuat wanita dapat “mencengkeram” pasangannya lebih erat selama penetrasi.

Efeknya, memungkinkan orgasme mudah dicapai, lebih intens, dan tahan lama. Nggak heran, kan, senam Kegel banyak disebut sebagai senam seks?

6. Membantu tubuh lebih bugar menyeluruh

Gaya hidup dan kebiasaan nggak sehat yang dilakukan berulang kali dapat menyebabkan cedera dan penurunan kebugaran tubuh. Misalnya, duduk pada waktu yang lama, gerakan berulang tanpa perhitungan, cedera pinggul, nyeri pada tulang punggung bawah, nyeri panggul, dan lainnya.

Selain berolahraga yang umum seperti, lari pagi, latihan kardiovaskular, atau yoga supaya tubuh tetap sehat di tengah gaya hidup modern yang kamu lakukan, senam Kegel akan melengkapi latihan tersebut.

BACA JUGA: 4 Cara Mencegah Infeksi Saluran Kemih, Kenali Penyebab dan Gejalanya

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel relatif mudah dilakukan karena nggak menggunakan peralatan khusus dan dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun. Paling penting adalah kamu dapat mengetahui otot yang tepat untuk dilatih.

Untuk mengetahui letak otot dasar panggul, coba kamu kencangkan otot di area selangkangan seakan-akan sedang menahan laju urine ketika sedang kencing.

Otot yang terasa berkontraksi tersebut adalah otot-otot yang akan kamu gunakan untuk melakukan kegel. Namun, jangan biasakan melakukan kegel saat sedang buang air kecil, ya, karena malah meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.

Senam kegel dapat dilakukan sambil berlutut dengan posisi merangkak, berbaring, duduk, atau berdiri. Idealnya, lakukan latihan Kegel dengan empat posisi tersebut setiap hari untuk hasil yang otimal. Berikut cara melakukan latihan kegel

Pastikan kandung kemih kamu kosong ketika hendak melakukan Kegel.
Pada posisi yang nyaman, bayangkan dan rasakan otot-otot yang dapat digunakan untuk menghentikan aliran urine.
Tarik otot-otot dasar panggul ke atas dan tahan selama 5-6 detik.
Selama menahan otot-otot tersebut, jangan menahan napas atau mengencangkan juga otot perut, paha, serta bokong.
Setelah 5-6 detik, lemaskan lagi otot-otot dasar panggul tersebut selama 5-6 detik juga.
Ulangi latihan otot panggul ini sebanyak 10-15 kali.
Lakukan latihan Kegel ini setidaknya tiga kali sehari untuk hasil yang maksimal.

Kesalahan ketika Senam Kegel

Senam kegel tampak mudah, tapi jika tak melatih otot yang tepat, hasilnya nggak akan maksimal. Menurut Harvard Health Publishing, sepertiga atau lebih lebih wanita maupun pria yang melakukan Kegel, malah melatih otot perut, bokong, atau paha bagian dalam. Sehingga, mereka nggak mendapat manfaat sesungguhnya dari latihan tersebut.

Jika kamu kesulitan mencari otot dasar panggul, jangan ragu untuk meminta petunjuk dari dokter atau ginekolog kamu. Dokter mungkin akan merujuk kamu ke terapis spesialis kesehatan panggul. Terapis tersebut akan mengajari kamu teknik kegel yang tepat.

Di samping itu, sewaktu melakukan kegel, hindari menekan atau mengencangkan otot yang berdekatan, seperti otot perut, bokok, atau kaki. Selain mengganggu kerja otot panggul yang sedang dilatih kegel, langkah tersebut akan memberi tekanan pada kandung kemih.

Satu lagi, ketika melakukan kegel, jangan melewatkan langkah relaksasi (melemaskan) otot-otot dasar panggul. Lakukan sesuai yang disarankan, yaitu relaksasi selama beberapa detik.

Jika nggak, otot-otot kamu akan sulit dikontrol (dikencangkan) lebih jauh nantinya. Kamu jadi tak bisa melakukan kegel lagi, deh. Kondisinya dapat disamakan, misalnya, kalau kamu selalu mengepalkan tangan, suatu saat nanti malah akan sulit untuk mengenggam.

Senam Kegel untuk Pria

Bukan cuma wanita, pria juga nggak dilarang, tuh, untuk melakukan senam kegel karena dapat memberikan keuntungan kesehatan serupa. Manfaat senam kegel pada pria menurut Sexual Medicine Review (2015):

Membantu mengatasi inkontinensia.
Memembantu pemulihan setelah operasi prostat.
Mengatasi disfungsi ereksi.
Mencegah ejakulasi dini dan kontrol ejakulasi lebih baik.
Memberikan sensasi orgasme yang lebih baik.

Senam Kegel pada pria nggak jauh berbeda dari yang dilakukan wanita. Pertama, menurut Mayo Clinic, cari tahu dulu otot-otot dasar panggul. Kemudian, kencangkan otot dasar panggul, tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik. Lakukan selama 10 – 15 kali berturut-turut.

Hasil Senam Kegel

Mungkin, kamu tak akan merasakan hasilnya dalam waktu singkat karena biasanya manfaat Kegel baru terasa dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan, kebanyakan setelah 12 minggu.

Oleh karena itu, lakukan Kegel secara teratur dan jadikan sebagai rutinitas harian. Serta, jangan mengharapkan hasil yang instan. Untuk diperhatikan, nih, jika merasa sakit di punggung setelah sesi latihan kegel, tandanya kamu nggak melakukan kegel dengan baik. Coba untuk lebih fokus lagi.

Namun, hindari juga melakukan kegel secara berlebihan. Jika otot dilatih terlalu keras, yang terjadi malah kelelahan otot sehingga nggak dapat bekerja sesuai fungsi yang diperlukan.

Selamat berlatih!

Itulah manfaat dan cara senam kegel yang dapat kamu lakukan sendiri. Apakah kamu sudah pernah menjalani senam Kegel sebelumnya? Atau, sudah merasakan manfaat senam Kegel dan punya tips tertentu tentang kegel? Share, yuk, di kolom komentar di bawah ini.

Kalau kamu mau tinggal di kost yang sudah pasti lengkap, aman, dan rasanya #SenyamanDiRumah, sudah pasti harus lihat kost coliving Rukita. Rukita punya deretan kost coliving yang tersebar di lokasi strategis Jabodetabek, Bandung, dan Surabaya.

Penasaran ingin lihat seperti apa kost yang #SenyamanDiRumah? Klik tombol di bawah, yuk!

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.Rukita.co.

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik!

Bagikan artikel ini