13 Olahraga Mengecilkan Lengan Bergelambir yang Mudah dan Efektif

Yuk cari tahu, ini dia olahraga mengecilkan lengan bergelambir!

Setiap orang tentu menginginkan bentuk tubuh yang ideal, salah satunya punya lengan yang nggak besar alias ramping. Memiliki lengan yang besar dan bergelambir terkadang membuat rasa kepercayaan diri menjadi berkurang.

Karena itu, berbagai cara dilakukan untuk mengecilkan lengan yang bergelambir. Untuk mengetahui solusi mengecilkan lengan secara permanen di rumah, yuk simak berikut ini!

13 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan Bergelambir

Jika ingin mengecilkan lengan bergelambir, solusi paling tepat dan efektif adalah berolahraga. Untuk berolahraga, kamu hanya perlu beberapa peralatan sederhana yang bisa disimpan di rumah, nih.

Olahraga yang dilakukan pun biasanya menitikberatkan pada latihan otot lengan. Meski begitu, agar hasilnya efektif, kamu juga perlu mengombinasikan dengan latihan lain, di antaranya sebagai berikut!

1. Lompat tali

Salah satu cara simpel untuk mengecilkan lengan adalah dengan olahraga lompat tali atau biasa disebut skipping. Meski termasuk olahraga yang sederhana, namun memiliki banyak manfaat untuk tubuh, di antaranya membuat lengan atas menjadi lebih ramping.

Apabila kamu ingin hasil yang cepat, lakukanlah olahraga kardio, seperti lompat tali setiap hari pada pagi dan sore. Jangan lupa juga untuk meningkatkan intensitasnya agar pembakaran lemak di area tangan bisa lebih efektif.

2. Push up sempurna

Gerakan olahraga mengecilkan lengan bergelambir yang bisa dilakukan pria maupun wanita adalah push up. Push up diketahui telah terbukti efektif untuk membantu membuat lengan bagian atas lebih ramping. Cara untuk push up sempurna pun cukup mudah.

Pertama-tama, kamu perlu ambil posisi badan tengkurap dengan kedua tangan diletakkan di lantai sebagai tumpuan dan pastikan kedua kaki tetap lurus. Lalu, perlahan turunkan badan ke bawah tanpa menyentuh lantai dan kembalilah ke posisi awal. 

Jangan lupa untuk mengatur pernapasan, yaitu menarik napas saat mendorong tubuh ke atas. Saat menurunkan tubuh, buanglah napas secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 hingga 30 untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, ya.

3. Triceps kickback with dumbbells

Gerakan olahraga yang bisa membantu mengecilkan lengan selanjutnya adalah triceps kickback with dumbbells. Posisi olahraga ini memerlukan flat bench atau kursi panjang yang datar.

Untuk melakukannya, kamu harus menaruh lutut kanan dan tangan kiri pada flat bench dan biarkan punggung tetap datar. Lalu, ambil barbel dengan tangan kanan kemudian juntaikan lengan ke bawah.

Gerakkan siku kanan ke belakang sampai lengan kanan sejajar dengan lantai, sementara barbel berada di belakang. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali sebelum melakukan hal yang sama dengan lengan kiri.

4. Pull-up

Berikutnya, kamu bisa coba pull-up sebagai cara untuk mengecilkan lengan. Olahraga satu ini memerlukan tiang besi atau kusen pintu yang kuat dan lebih tinggi dari kamu. Caranya pun sangat mudah, yakni awali dengan posisi berdiri dengan kedua tangan memegang erat tiang.

Setelah itu, perlahan angkat tubuh ke atas dan tahan selama 8 detik lalu turunkan. Saat melakukan gerakan pull-up ini, pastikan kaki nggak menyentuh lantai agar hasil olahraga lebih maksimal, ya.

5. Counter push up

Gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan bergelambir selanjutnya hampir mirip dengan push up sempurna. Bedanya, jika push up sempurna bertumpu pada lantai, untuk counter push up tumpuan berada pada meja berat yang nggak dapat bergeser.

Untuk tahap awal, ambil posisi badan tengkurap dengan kedua tangan diletakkan di atas meja guna menopang tubuh. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan mendekati meja tanpa membiarkan badan menyentuh bagian meja, lalu dorong ke posisi semula.

Membuat lengan yang ramping dan nggak bergelambir memang butuh proses. Karena itu, kamu harus mengulangi gerakan counter push up sebanyak 20 hingga 25 kali untuk mendapatkan hasil yang optimal. 

BACA JUGA: 8 Gerakan Olahraga Ini Ampuh untuk Mengencangkan Bokong | Mudah Dilakukan di Rumah!

6. Bench dips

Jenis olahraga mengecilkan lengan bergelambir satu ini diperlukan meja atau benda berat yang nggak mudah bergeser sebagai tumpuan, nih. Untuk memulai gerakan, kamu bisa memosisikan tubuh dengan duduk di lantai di mana kedua tangan menghadap ke belakang serta memegang tumpuan.

Luruskan kaki dan angkat bokong secara perlahan. Jika sudah, lakukan gerakan dengan meluruskan tangan dan kembali menekuknya hingga 90 derajat. Usahakan juga agar bokong nggak menyentuh lantai, ya.

7. Side plank dengan dumbbell

Apabila ingin menghilangkan lemak pada lengan secara ampuh, maka kamu bisa mencoba side plank dengan dumbell. Pertama-tama, sandarkan tubuh secara menyamping ke lantai dengan salah satu siku tangan menopang tubuh sementara tangan lainnya memegang dumbbell.

Setelah itu, angkat perlahan dumbbell yang kamu pegang ke atas sejajar bahu, lalu turunkan dengan siku tangan lainnya tetap menopang tubuh. Agar mendapatkan hasil maksimal, kamu bisa ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali untuk setiap satu sisinya.

8. Berenang

Berenang menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan dan efektif membantu mengecilkan lengan besar. Jika kamu punya kolam renang di rumah, maka bisa mencoba latihan mengencangkan otot lengan, nih.

Nggak hanya lengan, olahraga berenang bahkan bisa melatih seluruh bagian tubuh. Untuk hasil yang optimal, maka cobalah rutin berenang minimal dua kali dalam seminggu.

9. Lying triceps extension with dumbbells

Gerakan olahraga untuk membantu mengecilkan lengan yang bergelambir masih menggunakan alat bantu, yakni dumbbells. Untuk melakukan olahraga satu ini, kamu perlu menggunakan flat bench atau kursi panjang yang datar.

Jika peralatan sudah siap, segera berbaring pada flat bench dan bawa barbel ke arah dada, kemudian angkat barbel ke atas dengan telapak tangan menghadap samping. Lalu, turunkan barbel ke arah dahi dengan cara menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat.

10. Push up lutut

Untuk kamu yang sulit melakukan push up sempurna, bisa coba push up lutut karena cukup mudah. Gerakan ini akan menarik seluruh otot di tubuh dan juga membuat pernapasan menjadi lebih baik.

Gerakan push up lutut kurang lebih sama seperti push up sempurna. Namun, satu hal yang membedakan adalah tumpuan yang berpindah ke area lutut. Karena itu, kamu menekuk lutut ketika melakukan gerakan olahraga satu ini, ya. 

11. Push up dinding

Opsi lain yang bisa kamu pilih jika push up lutut dirasa masih sulit adalah dengan push up dinding. Caranya, cukup berdiri lebih jauh dari jangkauan tangan saat menyentuh dinding.

Lalu, sentuh dinding dengan telapak tangan dan dekatkan wajah secara perlahan sambil menekuk lengan. Mulailah dengan 10 hitungan dan kemudian bisa tingkatkan jumlahnya secara berkala. 

12. Weighted punch

Weighted punch merupakan olahraga mengecilkan lengan bergelambir dengan gerakan meninju menggunakan beban. Dengan begitu, gerakan yang perlu kamu lakukan adalah melayangkan tinju dengan salah satu lengan ke udara secara bergantian.

Namun, perlu diingat bahwa gerakan ini membutuhkan alat bantu, berupa dumbbell atau botol air. Agar hasil maksimal bisa kamu dapatkan, maka lakukan gerakan ini sebanyak 30 hingga 35 kali atau sekitar 3 menit.

13. Mengangkat beban

Apabila kamu ingin melakukan jenis olahraga ini, perlu sepasang dumbbell atau sebotol air berukuran 1 sampai 2 liter, nih. Pertama-tama, kamu harus dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Kemudian, pegang beban ke atas kepala dan pastikan lengan tetap lurus, ya. Selanjutnya, turunkan kembali kedua tangan sejajar dengan bahu dan lakukan gerakan ini selama 30 hingga 35 kali secara rutin setiap hari agar hasil yang didapat maksimal.

---

Nah, itu, 13 gerakan olahraga mengecilkan lengan bergelambir yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Nggak harus pergi ke pusat kebugaran, cara mengecilkan lengan yang besar pun bisa kamu lakukan secara mandiri dengan peralatan yang sederhana.

Sudah coba gerakan olahraga mengecilkan lengan bergelambir ini? Coba share pengalaman kamu di kolom komentar, ya.

Cari kost yang nyaman, aman, dan rasanya #SenyamanDiRumah? Coba yuk cek di kost coliving Rukita! Rukita punya sederat kost coliving yang tersebar di berbagai lokasi strategis di Jabodetabek, Bandung, dan Surabaya.

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.Rukita.co.

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik!